francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] Superseria wyciskanie hantli skos dodatni gilotyna + rozpiętki na skosie dodatnim Pompki na poręczach 4x max (sytuacja podobna jak z podciąganiem, licho) Wyciskanie francuskie leżąc 12=12<10=10 Drop-set na maszynie Uginanie sztangielek z supinacją 14<12<8=8 Modlitewnik młotkowo jednorącz 12=12<10=10 Na brzuch robię podział na dwa dni [...]

[...] (progresja) 12 10 8 8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 4 x 8 staly ciezar rozpiętki 4 x 10 stały ciężar Triceps: pompki w podporze tylem 4 x max francuskie jednorącz za głowy 4 x 10 stały ciężar Środa: plecy biceps Plecy: podciaganie na drazku 4 x max (szeroki uchwyt) sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie [...]

[...] kolano 13/13/13 barki wyciskanie zza głowy 12/10/10/8 arnoldki 12/10/10/8 wznosy sztangi przed siebie 12/10/8 podciąganie sztangi do brody 10/10/10 Triceps wyciskanie sztangi ‘’francuskie’’ w leżeniu 12/10/8 wyciskanie handelek za głowę 12/10/10 wyciskanie na wąsko 12/10/8 aha w planie nie ma ćwiczeń na plecy ale nie mogę narazie ich ćwiczyć.

[...] - 6 serii po 10-12 ruchów - rozpiętki na atlasie - 6 serii po 10-12 ruchów Triceps- prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie po 10-12 ruchów - Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc - 4 serie po 10-12 ruchów Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- 4 serii po 10-12 ruchów - Przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] 3x6-8 plecy martwy ciąg - 3x6-8 plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 bary arnoldki - 2x6-8 biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 2x6-8 triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8 brzuch spięcia tułowia - 2xMAX brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX prosze zamianic 2 ostatnie cwiczenia na brzuch na [...]

Witam Oto mój plan treningowy fbw, w poniedziałek postaram sie robić bardziej siłowo plan 3dniowy po każdym treningu lece z aerobami 30 minut rowerek a po tym jak będą chęci to ostre rozciąganie i worek nie ma nic na dół pleców dlatego ,że mam problem z dolną częścią i dlatego nie ma martwego przysiadów itp Poniedziałek Prostowanie nóg w siadzie [...]

[...] na maszynie 2s Uginanie na maszynie 2s Łydki 4s Barki Wyciskanie zza karku 4s Unoszenie bokiem 3s Unoszenie sztangi do karku 3s Triceps Pompki na poręczach 4s Wyciskanie francuskie hantlą 3s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Brzuch 6s Poza tym w dni nie treningowe biegam na cwiczenia i bieganie mogę poświęcić 4dni w tygodniu bo pracuje na dwie [...]

[...] czw. -low bar 5s co 5kg 8 powt. - Martwy ciag 4s 6 powt. Co 10kg - Wypychanie nog na hamerze 2-3s po 10 powt. - zuraw 2-3s -Lydki 4s - 2 cw na proste i skośne 4 gora pt - wyciskanie hantli na skosie 5s po 10powt - Wioslowanie t bar 5x 8 powt. - ohp 4s 8 powt. - wyciskanie francuskie sztangi 4s 10powt. - uginanie mlotkowo hantli 4s po 10powt.

[...] Podciąganie sztangi do brody 4x12/10/10/8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12/10/8/6 3 dzień Plecy Martwy ciąg 4x max Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8 Triceps Wyciskanie francuskie 3x10/8/8 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10/8/6 I tu pytanie do Was...jak dobierać odpowiednie kilogramy do serii i ćwiczeń? Np, Wyciskanie sztangi zza [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 4x10 Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10 Butterfly 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 4x10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 ŚRODA Plecy : Podciąganie na drążku podchwytem 3x10/8/6 Martwy ciąg 4x 10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]

[...] ze sztangą = hantle młotkowo 3 x 10 uginanie na modlitewniku z hantla 3 x 12 uginanie nachwytem 3 x 15 uginanie podchwytem 3 x 15 _____________________________ Przysiady = WYSOKI STEP SZTANGIELKAMI: 3 x 12 Wykroki = uginanie 3 x 12 wyciskanie wąsko= Wyciskanie francuskie hantlą3 x 10 Pompki tyłem z obciazeniem na nogach 3 x 12 szrugsy 3 x 20

[...] na atlasie - 7 serii po 10-12 ruchów - rozpiętki na atlasie - 7 serii po 10-12 ruchów Triceps- prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie po 10-12 ruchów - Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc - 4 serie po 10-12 ruchów Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- 4 serii po 10-12 ruchów - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

[...] 12-10-10-10 2. Wyciskanie hantli leżąc 12-10-10-10 3. Wiosłowanie 12-10-10-10 4. Wyciskanie żołnierskie 12-10-10-10 5. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-10 6. Wyciskanie francuskie stojąc 12-10-10-10 7. Plank 4x30 sekund Trening B: 1. Wykroki 12-12-12-12 2. Rozpiętki lub pompki na krześle 12-10-10-10 3. Klasyczny MC czy na prostych ? [...]

[...] x6 unoszenie sztangi przodem 6s x6 przedramiona zginanie nachwytem 6sx6 zginanie podchwytem 6sx6 powerboll na maxa 2s x5min na rękę triceps wyciskanie francuskie 8x6 prostowanie ramion z tułowiem pochylonym do przodu 8x6 pompki 4x15 grzbiet podciąganie nachwytem 6x8 podciąganie za głowe [...]

[...] na plaskiej 2s -wyciskanie hantli 1s Barki -Wyciskanie sztngi z klatki 2s -Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s Triceps -unoszenie ramion nachwytem 2s -Wyciskanie francuskie w lezeniu 1s Plecy -Wiosłowanie sztanga 2s -martwy ciag 2s Nogi -Przysiady ze sztnga 2s -Wspiecia na palce 2 s Biceps -uginanie ramion ze sztanga2s -uginanie [...]

[...] sztangielek na boki 3 x 16-14-12 wyciskanie sztangi za głowy 2x 16-14-12 unoszenie sztangielek na boki 2 x 12 - w opadzie 2-3 x 12 sztrugsy 2x 20-15 tric- wyciskanie francuskie od czoła skos w dół 4x12- 10 pompki w podporze tylem 12-10 brzuch; B; plecy podciaganie na drazku 3x max wiosłowanie sztanga do brzucha podchwyt 3x 10/na [...]

[...] Podnoszenie na drozku podchwytem 4s 12/10/8/6 Wioslowanie sztangi nachwytem 4s 12/10/8/6 Wioslowanie hantelka 3x8 powt Triceps Pompki na poreczach 4s 12/10/8/6 Wyciskanie francuskie lezac 3s 15/10/8 Prostowanie ramion na wyciagu 4s 12/10/8/6 Piatek Barki Wyciskanie za glowy sztangi 12/10/8/6 Unoszenie hantelek stojac 12/10/8/6 Unoszenie [...]

[...] ze sztangą 12x10x8 Sobota Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie górnym 10x8x6 Wyciskanie sztangi w skosie dolnym 10x8x6 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Srugsy 8x8x8 Barki: Wyciskanie hantli 10x8x6 Unoszenie sztangielek bokiem 6x6x6 Triceps Wyciskanie sztangi "francuskie"leżąc Biceps: Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6

[...] 12 powt. boczne: podnoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona) TRICEPS: wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12 powt. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 10-12 powt. pompki na krzesłach 3 x max Do tego dochodzi ABSII

[...] bok i do przodu 2s 8powt ABS2 - 8 poziom Przysiady ze sztangą 3s 10 powt Rumuński MC 3s 8 powt Uginanie ramion młotkowo 3s 10powt Wyciskanie francuskie stojąc 3s 10 powt B ABS2 - 8 poziom Wiosłowanie nachwytem/podchwytem 2/2s 10 powt MC 3s 10 powt "Wyciskanie" ekspanderem 3s 10powt Podciąganie hantli wzdłuż [...]